SKKN Các phương pháp giúp nâng cao tầm vóc cho học sinh trường THCS

Tên cơ quan: Trường THCS Cát Lái
NỘI DUNG SÁNG KIẾN
CÁC PHƯƠNG PHÁP GIÚP NÂNG CAO TẦM VÓC
CHO HỌC SINH TRƯỜNG THCS
I. Lý do chọn chuyên đề 
          1. Sự cần thiết của chuyên đề
Nhiều văn bản, vấn đề mà GS.TS Dương Nghiệp Chí – chuyên gia đầu ngành về TDTT nhấn mạnh tại Hội nghị tiếp xúc cử tri về phát triển thể lực, tầm vóc người Việt Nam góp phần nâng cao chất lượng nguồn nhân lực phục vụ sự nghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hóa đất nước vừa được tổ chức tại Hà Nội. Trong văn kiện Đại hội Đảng toàn quốc lần thứ X, lần thứ XI nhầm Thực hiện (Đề án 641) về tổng thể phát triển thể lực, tầm vóc người VN giai đoạn 2011 - 2030. Dựa trên tình hình đó và thực tế của địa phương về tầm vóc của trẻ em, học sinh trường THCS còn hạn chế nên tôi quyết định thực hiện chuyên đề này.
Phần lớn trẻ em Việt Nam mới sinh đều có chiều dài tương đương với trẻ em sinh ra tại các quốc gia khác trên thế giới (trên 50cm), nhưng từ 3 tuổi trở lên, khoảng cách chiều cao của trẻ em Việt Nam cách biệt dần và dần bị trẻ em thế giới bỏ xa. Chiều cao trung bình của người Việt trưởng thành hiện nằm trong nhóm những nước có chiều cao thấp ở châu Á và càng xa hơn các quốc gia châu Âu mặc dù chương trình phòng chống suy dinh dưỡng trẻ em do Viện Dinh Dưỡng triển khai trong nhiều thập kỷ qua đã đạt được những hiệu quả đáng kể về cải thiện chiều cao trẻ em. Tuy nhiên, các tiêu chí trong cuộc sống để giúp phát triển chiều cao tối ưu ở hầu hết các vùng miền vẫn chưa đạt đến được như đảm bảo đủ dinh dưỡng không thiếu ăn, không thiếu vi chất, môi trường sống trong sạch không nhiễm khuẩn, bụi, hóa chất. Vì thế nắm bắt được các giai đoạn tăng trưởng chiều cao của trẻ cùng với các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao đặc biệt là dinh dưỡng và tập luyện thể dục thể thao hợp lý giúp cho các bậc phụ huynh có những biện pháp can thiệp kịp thời giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu.
Lứa tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển vượt bật về thể chất (qui định là từ 12-18 tuổi) đặc trưng bởi sự tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương cũng như các chức năng sinh dục. Tốc độ tăng trưởng nhanh cả về chiều cao, cân nặng và trẻ sẽ đạt đỉnh của tốc độ tăng chiều cao khi mà trẻ có thể tăng khoảng 10-15 cm/năm và mức tăng sẽ giảm dần sau đó. Ở giai đoạn 10 tuổi, cứ mỗi năm bé gái tăng 10 cm chiều cao và tăng dần đến khi đạt được 15 cm một năm ở độ tuổi 12. Đỉnh tốc độ tăng trưởng của trẻ nam là 12 tuổi (10cm/ năm) và đạt tối đa đến 14 tuổi (15 cm/năm). Tốc độ tăng trưởng sẽ giảm dần trong khoảng 15 tuổi ở nữ giới và khoảng 17 tuổi ở nam giới. Thời gian phát triển chiều cao mạnh nhất ở nữ giới là từ 8-17 tuổi, quyết định đến 23% chiều cao trung bình ở người trưởng thành. Kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng ở mỗi xương tăng lên khoảng 4% mỗi năm tính từ giai đoạn trẻ 8 tuổi cho đến qua giai đoạn vị thành niên. 	Chính vì giai đoạn học THCS là giai đoạn quan trọng nhất trong việt phát triển chiều cao và thể chất của trẻ nên tôi thực hiện chuyên đề “CÁC PHƯƠNG PHÁP GIÚP NÂNG CAO TẦM VÓC CHO HỌC SINH TRƯỜNG THCS” và chuyên đề này đã được đưa thành sáng kiến áp dụng cho học sinh tại trường THCS Cát Lái để cát em có thể phát triển tối ưu về tầm vóc và thể chất cho hôm nay và cả tương lai mai sau.
2. Mục đích, yêu cầu của chuyên đề
a. Mục đích:
- Sự chênh lệch về tầm vóc trẻ em Việt so với thế giới có rất nhiều nguyên nhân, từ khách quan (điều kiện kinh tế), tới không hình thành thói quen tốt cho trẻ từ sớm như thói quen thể dục, thể thao, thói quen đi ngủ đúng giờ. Đặc biệt, chế độ dinh dưỡng của trẻ hằng ngày không đầy đủ, khoa học và trong những giai đoạn vàng đang bị bỏ quên.
- Các nghiên cứu trong và ngoài nước đã chứng minh rằng, sự phát triển thể lực, tầm vóc, trí tuệ của trẻ em phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, di truyền, luyện tập thể thao và môi trường sống. Trong đó yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất, chính vì thế trẻ em rất cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ trong bụng mẹ để đến khi trưởng thành đạt chiều cao tối đa và sức khỏe tốt nhất.
Theo Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ em học đường thiếu vitamin D, vitamin A, sắt, kẽm chiếm tới 60%, đặc biệt là thiếu kẽm ở lứa tuổi nhỏ chiếm tới 70%. Trong khi đây là các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng để phát triển tối đa chiều cao, tầm vóc của các em. 
- Vì thế, mong muốn của các bậc cha mẹ học sinh cho con mình cao lớn ngang tầm với các bạn cùng trang lứa ở các nước trong khu vực là điều chắc chắn đạt được, nếu chúng ta bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho trẻ và luyện cho bé những thói quen tập luyện thể dục thể thao và sinh hoạt khoa học. Đồng thời, chuẩn bị cho con có chế độ dinh dưỡng thật đúng và đủ. 
b. Yêu cầu: Để các em học sinh có thể phát triển tầm vóc tối đa chúng ta cần tuân thủ theo các yêu cầu sau:
- Ngủ đủ từ 8 – 10 tiếng mỗi đêm và luôn đi ngủ trước 10h vì thời gian ban đêm là thời gian quan trọng nhất giúp xương phát triển.
- Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, nhất là những thực phẩm chứa nhiều Canxi, Magie như tôm, cua, cá Uống 400 – 500 ml sữa mỗi ngày sẽ giúp bổ sung canxi kích thích hệ xương.
- Thường xuyên ra ngoài hít thở không khí, đón ánh mặt trời thời điểm trước 9h sáng vì vitamin D từ ánh sáng mặt trời lúc này rất tốt cho sự phát triển chiều cao của cơ thể.
- Ngoài việc luyện tập các động tác kéo giãn xương khớp, cần siêng năng tập với các bài tập bơi lội, đi bộ, đạp xe, bóng rổ, nhảy dây vào buổi sáng.
II. Trực trạng tầm vóc của các em học sinh lớp 6E:
Tình hình thực trạng:
Thông thường khi trẻ qua bậc tiểu học, bước chân vào cấp THCS, ý thức về nghề nghiệp tương lai của mình dần hình thành rõ ràng hơn. Tại trường THCS Cát Lái qua buổi sinh hoạt NGLL cho thấy, những em học sinh hướng ngoại thì mong muốn trở thành tiếp viên hàng không, nhà ngoại giao, doanh nhân thành đạt; trẻ ưa hoạt động thì mong muốn trở thành vận động viên thể dục, thể thao, người mẫu Hầu hết tất cả những nghề nghiệp trong mơ của trẻ, hay những hoạt động xã hội, các cuộc thi trí tuệ và cả nhan sắc, thể hình đều có vẻ “ưu ái” với những ai sở hữu chiều cao đạt chuẩn và vóc dáng cân đối. Nếu để trẻ đi hết “tuổi cao” mà vóc dáng không bằng bạn bằng bè, thì cơ hội “tỏa sáng” trong các hoạt động tập thể, và cả những giấc mơ về một công việc tốt trong tương lai dường như sẽ bị thu hẹp lại so với các bạn tầm tốt hơn.
Theo thống kê, chiều cao trung bình của nam giới Việt Nam chỉ đạt 163,7 cm, thấp hơn 13 cm so với chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Chiều cao trung bình của nữ thanh niên Việt Nam là 153 cm, thấp hơn 10,7 cm của WHO. Theo bản đồ chiều cao người dân của các nước trên thế giới thì Việt Nam nằm trong số các nước có chiều cao trung bình thấp nhất. Đây là một thực trạng đáng lo ngại bởi sự hạn chế về chiều cao là một bất lợi kéo theo sự hạn chế cơ hội phát triển của các cá nhân cũng như của cả quốc gia trong các đấu trường quốc tế. 
Qua kết quả khảo sát Chiều cao trước khi áp dụng đề tài với 35 học sinh lớp 6E trường THCS Cát Lái so với chiều cao trung bình trẻ em của cả nước ( theo số liệu của Viện Dinh dưỡng quốc gia) tôi thấy như sau:
Tuổi
Nam
Nữ
HS Lớp 6E
Trẻ em VN
HS Lớp 6E
Trẻ em VN
11
 128.3m
 129.9m
130.8m  
 130.9m
 12
 134.5M
 134.6m
137.5m 
137.9m 
2. Nguyên nhân của thực trạng trên: 
- Do các em chưa có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Do các em ít chú trọng đến việc tập luyện thể dục thể thao.
- Không có thối quen ăn uống và ngủ nghĩ khoa học.
III. NỘI DUNG VÀ PHƯƠNG PHÁP TIẾN HÀNH
1. Biện pháp dinh dưỡng để nâng cao tầm vóc
- Dinh dưỡng là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến chiều cao.
- Là yếu tố rất quan trọng trong giai đoạn cơ thể phát triển về thể chất và trí tuệ.
* Dinh dưỡng hợp lý:
• Trẻ cần được cung cấp đủ năng lượng theo nhu cầu để giúp cơ thể sống, hoạt động và không ngừng tăng trưởng. Ngoài 3 bữa ăn chính trong ngày cần có thêm 2-3 bữa phụ, giúp trẻ tăng cân, tăng cao mỗi tháng đúng tiêu chuẩn.
• Để nhận được đủ chất dinh dưỡng trẻ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn chính, thường xuyên ăn đa dạng thực phẩm với hơn 20 loại thực phẩm mỗi ngày.
• Cần cung cấp đủ canxi theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia để trẻ tăng trưởng tốt là trên 500mg/ngày, vì vậy cần chú trọng lượng sữa mỗi ngày khoảng 500ml – 750ml/trẻ/ngày.
* Các chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng chiều cao:
PROTEIN (Chất đạm): Chất đạm cần cho tăng trưởng và phát triển của cơ thể, vì vậy rất quan trọng đối với trẻ em đang tăng trưởng.Là thành phần men tiêu hóa, nội tiết, kháng thểTrẻ không đủ protein, sẽ ngưng tăng trưởng, sụt cân, hệ tiêu hóa kém, dễ mắc bệnh sẽ ảnh hưởng đến chiều cao. LYSIN: Là acid amin (chất đạm) thiết yếu. Nhu cầu cơ thể cao, nhưng hay thiếu hụt trong khẩu phần ăn của người Việt Nam. Dễ bị phá hủy trong quá trình chế biến nấu nướng thức ăn. Trẻ thiếu lysin sẽ không tổng hợp protein có triệu chứng thiếu protein (gầy, teo cơ, nhão cơ, biếng ăn).
Thức ăn nhiều lysin: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đậu nành.
CANXI: Canxi là thành phần quan trọng trong cấu trúc xương và răng (99%), giúp xương phát triển vững chắc và giúp trẻ phát triển chiều cao. Nhu cầu canxi trẻ thay đổi theo tuổi: Trung bình trẻ 6 tháng – 18 tuổi cần khoảng 400 – 700mg/ngày.
Thức ăn có nhiều canxi : sữa, cua, ốc, tôm, tép, cá, đậu hũ, các loại rau.
VITAMIN D: Vitamin D giúp hấp thu canxi tại ruột tốt hơn và tăng tái hấp thu canxi tại thận. Hơn nữa, vitamin D giúp tăng tổng hợp chất protein chuyên chở canxi trong máu. Cơ thể nhận vitamin D một ít từ thức ăn (sữa, bơ, phomai, trứng, gan gà, tôm, dầu gan cá thu) và tiền chất vitamin D nằm dưới da. Tiếp xúc ánh nắng trực tiếp sẽ giúp da tổng hợp vitamin D với thời gian từ 15-30 phút/ngày, cường độ ánh nắng nhẹ và diện tích da bộc lộ càng lớn càng tốt.
SẮT: Sắt là nguyên liệu để tạo máu.Thiếu chất sắt sẽ dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, gây chậm tăng trưởng, ảnh hưởng sức khỏe, sức học, khả năng tư duy, sáng tạo kém.
Thức ăn nhiều sắt: Gan, huyết, trứng, thịt, cá, đậu đỗ, rau dền, sữa có bổ sung sắt.
KẼM: Chất kẽm rất cần thiết cho nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể, giúp phân chia tế bào, thúc đẩy sự tăng trưởng. Thiếu kẽm sẽ dẫn đến biếng ăn, chuyển hóa– trao đổi chất kẽm và cuối cùng là tăng trưởng kém. Nhu cầu kẽm: 0,5mg/kg cân nặng, tối đa 15mg một ngày.
Thức ăn nhiều kẽm: hàu, sò, gan heo, sữa, thịt bò, trứng (lòng đỏ), cá, đậu nành.
IOD: Là nguyên liệu tạo nên nội tiết tố tuyến giáp, tác động lên hoạt động của nhiều cơ quan bộ phận trong cơ thể để thúc đẩy sự tăng trưởng. Nếu thiếu iod sẽ dẫn đến sự trì trệ về phát triển thể chất lẫn tâm thần của trẻ.
Nhu cầu Iod tăng dần theo tuổi: Từ 50 – 150mcg/ngày.
Thức ăn nhiều Iod: Muối iod, phomai, trứng gà, sữa, cá biển, rau câu, tảo. 
Như vậy sự phát triển toàn diện về chiều cao và thể chất đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Để đạt được sự phát triển tối ưu, bạn cần tìm cho mình một chế độ ăn thích hợp với lứa tuổi và giới tính. Dinh dưỡng cần bằng là yếu tố quan trọng nhất cho một cơ thể khoẻ mạnh. Ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính để kích hoạt khả năng chuyển hoá của cơ thể. Hormone tăng trưởng được sinh ra từ những thực phẩm nêu trên được đưa vào cơ thể. Vì thế, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất rất cần thiết để cơ thể phát triển toàn diện.
Bên cạnh đó hệ miễn dich đóng một vai trò quan trọng cho sự phát triển chiều cao và cơ thể. Để đảm bảo sức khoẻ, hệ miễn dịch cần hoạt động tốt và hoàn thành được trách nhiệm bảo vệ cơ thể. Những loại bệnh tật có thể khiến sự tăng trưởng bị chậm đi. Do đó, hãy bổ sung vitamin C để tăng sức đề kháng, đảm bảo sự phát triển bình thường cho cơ thể.
2. Các phương pháp tập luyện thể dục thể thao nâng cao tầm.
Phương pháp 1: Đạp xe đạp.
Để việc đạp xe hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tăng trường chiều cao, các bạn cũng cần chú ý điều chỉnh cách ngồi sao cho phần chân được kéo giãn nhiều nhất. Tuy nhiên, bạn cũng không nên chọn những chiếc xe có phần yên quá cao. Dù bạn nghĩ rằng cách này làm xương kéo giãn tối đa nhưng nó lại có thể gây hại khớp. Khi đạp xe, hãy chú ý đạp đều chân Chỉnh sửa toàn bộ kỹ thuật hoặc từng phần kỹ thuật động tác nếu học sinh chưa thực hiện chính xác.
1. Tác hại của tư thế đi xe đạp sai
Tư thế đi xe đạp sai làm ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện, rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưngđều là những tư thế sai, cần điều chỉnh. Nếu bạn đạp xe để rèn luyện thân thể giúp phát triển chiều cao với tư thế sai thì chắc chắn bạn sẽ không tìm thấy kết quả như mong muốn.
Lưu ý: 2 cách đạp xe sai, không giúp phát triển chiều cao
Đạp xe bằng ngón chân thay vì cả bàn chân. Nhưng điều này không đến nỗi tai hại vì nó còn có cái lợi khác như học khiêu vũ hay làm cho khỏe các bắp thịt ở chân và cổ chân. Nhưng dĩ nhiên là điều này sẽ không làm mình cao hơn lên tí nào cả. Vì thế bạn nên tập cho bé cách đạp xe bằng cả bàn chân, không phải chỉ bằng ngón chân.
Tệ hại hơn là khi đi chiếc xe quá khổ so với thân hình hiện tại. Để với đến bàn đạp, mỗi khi đạp trẻ thường phải nghiêng cả thân người qua một bên. Tuyệt đối cần tránh 2 lỗi lầm này khi cho học sinh đạp xe.
2. Cách đạp xe giúp tăng chiều cao
Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.
Động tác: Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ. Cơ thể bạn sẽ thấy thoải mái dễ chịu hơn khi các cơ xương được hoạt động đúng nhịp giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Tốc độ: Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20-25 km/h để làm nóng, và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó, đạp nhanh hết mức có thể.
Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi, và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm.
Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được qua mỗi ngày.
Hình minh họa
3. Để đạt được hiệu quả tốt nhất giúp cải thiện chiều cao
- Lựa chọn mua một chiếc xe đạp phù hợp với chiều cao của mình.
Nên điều chỉnh yên xe sao cho chân của mình có thể co duỗi ra hết cỡ khi đạp và chỉnh lại cổ xe để khi đi chúng ta có thể vươn người cùng với chiều cao của yên xe.
- Điều quan trọng để mang lại kết quả tốt nhất là duy trì thói quen tập luyện thường xuyên và điều chỉnh cường độ tăng dần.
- Nếu việc tập luyện trở nên khó khăn vì bạn không thu xếp được thời gian đạp xe ngoài trời thì chúng ta có thể lựa chọn mua một chiếc xe đạp tập thể dục trong nhà giúp việc đạp xe trở nên tiện lợi và dễ dàng hơn.
 4. Một số lưu ý trong quá trình đạp xe cải thiện chiều cao
- Duy trì tập luyện thường  xuyên, đúng cách, tốt nhất là từ 3 – 6 giờ/tuần.
- Chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn ngủ điều độ.
Các bạn cũng phải theo dõi và quan sát sự phát triển của cơ thể, biết khi nào nên điều chỉnh lại xe, đặc biệt là nâng yên xe lên để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.
Phương pháp 2: Hít xà
Để tập luyện bài tập này cần người tập có một lực lớn từ cánh tay mới có thể dễ dàng nâng người lên khỏi xà ngang và thu lại kết quả tốt nhất. Cách luyện tập hít xà đơn không khó nhưng cũng không dễ, để đạt được hiệu quả bạn cần vận dụng các động tác một cách khoa học và nỗ lực nhiều hơn.
Các bước thực hiện bài tập hít xà đơn tăng chiều cao:
Bước 1: 
Đầu tiên dùng 2 tay bám vào thanh xà phía trên, để cơ thể trong trạng thái treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm chặt thanh xà lưu ý vươn hai tay nắm xà rộng hơn độ rộng của vai. Bạn có thể để lòng bàn tay quay vào trong hoặc hướng ra ngoài tùy thuộc vào thói quen của người tập để có thể dễ dàng thực hiện động tác tốt nhất. Nên nhớ tư thế bám và đu xà khi tập luyện cần phải chính xác để không làm lệch cơ xương và vai.
Bước 2: 
Tiếp theo dùng lực ở 2 tay, từ từ nhấc cơ thể lên cao hướng lên trên xà cho đến khi cằm bạn vượt qua chiều ngang của thanh xà thì mới dừng lại. Cố gắng để nguyên tư thế trong vòng hai đến ba giây (hoặc lâu hơn càng tốt).
Bước 3:
- Giữ tư thế treo người trên xà, sau đó bạn có thể từ từ hạ người xuống dưới và quay lại tư thế ban đầu như trong bước 1 cho đến khi hai tay kéo thẳng hết mức. Cuối cùng lặp lại động tác như vậy nhiều lần để đạt hiệu quả cao nhất.
Những lưu ý cần nhớ khi tập luyện bài tập hít xà đơn
Để tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Trước khi thực hiện bài tập bạn cần khởi động cơ thể với những động tác nhẹ nhàng trước, để tránh trong quá trình tập luyện các động tác giãn cơ mạnh, thì cơ thể sẽ bị co rút gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
- Trong khi tập luyện phải luôn để cơ thể luôn trong tư thế thẳng người.
- Chú ý động tác kéo người lên xà khi thực hiện bài tập để nhịp thở là thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào. Duy trì tư thế và nhịp thở đúng cách như vậy sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền và tăng chiều cao một cách tốt nhất.
- Thời gian tập xà đơn thích hợp nhất là trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy. Cho nên bạn nên cố gắng dành thời gian tập luyện vào buổi sáng lúc mới thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ hoặc trước khi ngủ trưa hay sau khi mới thức dậy vào buổi chiều.
Hít xà đơn đúng cách để tăng chiều cao nhanh nhất
Phương pháp 3: Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất cho người có chiều cao khiêm tốn. Nhảy dây giúp tăng cường sự phát triển của xương, giúp cải thiện tầm vóc cơ thể. Dưới đây là 5 cách nhảy dây đúng cách để tăng chiều cao.
Bước 1: Nhảy dây tăng chiều cao mức cơ bản
Chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ với di chuyển đôi chân của bạn.Bạn không nhất thiết phải nhảy cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây (giống như trong hình). Tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, bạn có thể thực hiện động tác này trong 1 phút và kiên trì tập luyện thường xuyên.
Hình minh họa
Bước 2: Phương pháp nhảy dây thay thế chân
Lúc sợi dây được tung, chuyển động lên phía trên đầu của bạn, bạn di chuyển đôi chân của mình lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau.Tiếp tục động tác giống như bạn đang chạy tại chỗ, cố gắng duy trì tập luyện trong 1 phút và bạn có thể nghỉ ngơi.
Hình minh họa
Bước 3: Nhảy dây nâng cao chân
Lặp lại các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi 1 phút tương đương.
Hình minh họa
Bước 4: Nhảy dây theo nhịp điệu
Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Bạn có thể nhảy 8 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân sử dụng khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều cho chân còn lại.
Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Bạn có thể nhảy 8 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân sử dụng khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều cho chân còn lại.
Hình minh họa
Bạn có thể thực hiện động tác nhảy cơ bản hoặc nhảy thay thế chân trong 5 phút. Nếu không thể duy trì được lâu, bạn có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong 1 phút tiếp theo và lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Hãy cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
Hình ảnh các em học sinh trường THCS CÁT Lái được tập nhảy dây để nâng cao thể trạng và tầm vóc trong giờ học thể dục.
Học sinh lớp 6E luyện tập nhảy dây
Phương pháp 4: Bơi lội
Bộ môn này đứng đầu danh sách các môn thể thao giúp tăng trưởng chiều cao. Tuy rằng tập luyện môn bơi lội này hơi tốn thời gian và công sức hơn, nhưng nó lại vô cùng hiệu quả trong việc thúc đẩy chiều cao.Có một cách thích hợp hơn để cải thiện chiều cao đáng kể là bạn nên luyện tập và thực hiện những kiểu bơi lội khác nhau:
a/ Bơi ếch: 
Để thực hiện phong cách bơi này, bạn cần phải đạp, đá chân nhiều về phía sau và sải cánh tay dài về phía trước. Điều này giúp tăng chiều dài cột sống và kéo dài một số bộ phận khác của cơ thể.
Bơi ếch nằm trong bộ môn này, kiểu bơi mô phỏng các động tác bơi dưới nước của con ếch, mặc dù không nhanh bằng kiểu bơi khác như bơi sải nhưng việc học các kỹ năng bơi này không hề khó.
Tập thở dưới nước
Trước khi học các kỹ năng bơi ếch, khi dạy bơi cho trẻ em nên khởi động toàn thân các bộ phận sẽ giúp cơ thể làm quen được với sự vận động.Trước tiên, bạn hãy tập thở nước trước để biết cách nổi. Không khí điều hòa trong phổi sẽ giúp chúng ta nổi trên mặt nước thật dễ dàng.
 Hãy nhẹ nhàng hớp nhanh bằng miệng một hơi thật sâu rồi nín thở rồi từ từ ngụp đầu xuống nước. Từ từ thở ra bằng mũi và càng chậm càng tốt. Khi đã thở hết hơi lại ngồi lên và làm lại quá trình hớp hơi bằng miệng sau đó thở ra bằng mũi thêm lần nữa, trong vòng khoảng 10 đến 15 phút.
Động tác tay
Động tác tay có tác dụng giúp nâng vai và đầu lên khỏi mặt nước để người bơi dễ thở hơn. Vì vậy, cần thực hiện động tác ôm nước này thật tốt nhất. Khi bắt đầu bơi, 2 bàn tay hãy hướng xuống và 2 cánh tay vòng ra ngoài, bàn tay cũng vòng ra ngoài, cánh tay cố hết sức duỗi dài ra phía trước từ từ.
Tiếp theo, cánh tay rộng hơn vai, hướng xuống dưới. Chỗ phía sau cánh tay cảm thấy áp lực cản của nước chính là điểm ôm nước. Đồng thời, khuỷa tay hơi cao và hướng về sau. Khi quạt nước vào trong, vừa thay đổi góc độ bàn tay và vừa tăng tốc độ quạt nước.
Từ điểm quạt nước đến bàn tay rồi chuyển xuống, sau đó bàn tay đi từ ngoài vào trong. Bên cạnh đó, từ từ cong phần khuỷa giống như dùng sức quạt của một vòng tròn. Cánh tay kết thúc một chu kỳ động tác, bàn tay lật từ trên xuống dưới và vươn dài 2 tay. Hai tay khép lại và cánh tay vươn thẳng đến trước cơ thể thành dòng chảy.
Động tác Chân
Trong kỹ thuật bơi ếch động tác chân chính là động lực để tạo lực đẩy cơ thể lướt ra trước và bàn chân lật chuyển về phía sau, phía dưới rồi vào trong và chân trèo như quạt nửa vòng tròn. Khi kết thúc phải duỗi chân thẳng ra và 2 gót chân hoặc 2 đầu ngón chân cái phải gần chạm nhau ở tư thế kẹp chân sau khi đạp chân để giúp giảm áp lực nước cần nhấc 2 chân đến vị trí ngang mặt nước.
Phối hợp 3 bước
Khi kết thúc động tác tay quạt dưới nước, thì cũng là lúc bắt đầu động tác chân.Điều phối nhịp thở hợp lý, kết hợp giữa tay và chân, lực đẩy của chân sẽ giúp bạn bơi xa hơn.Để có được hiệu quả cao trong việc tăng chiều cao.
b/ Bơi trường sắp:
Đây là tư thế bơi để phát triển chiều cao giúp căng giãn tối đa các bộ phận cơ thể, tăng sự linh hoạt 
1. Tư thế thân người.
-   Khi bơi trườn sấp, người học bơi cần duy trì tư thế thân người ngang bằng và có hình dáng lướt nước. Trục dọc cơ thể tạo với mặt nước 1 góc khoảng 3-5
-  Đầu cúi tự nhiên, hai mắt nhìn về phía trước và hơi chếch ra trước, 1/3 đầu nhô lên khỏi mặt nước. Để đạt được hiệu quả cao cho phép 2 chân có thể chìm hơn đôi chút
- Khi bơi cho phép thân người bơi quay quanh trục dọc cơ thể nhịp nhàng với động tác tay chân. Phạm vi quay  trục dọc cơ thể 35-45. Chuyển động quay người quanh trục dọc cơ thể là chuyển động tư nhiên.
2. Kĩ thuật động tác chân.
Có tác dụng duy trì thăng bằng tạo độ nổi của chân ở vị trí gần mặt nước để giảm lực cản và tạo thuận lợi cho động tác phối hợp nhịp nhàng với quạt tay. Động tác đập chân được thực hiện ở mặt trên dưới, khoảng cách giữa hai chân khi đạp chân khoảng 30-40, góc gối khoảng 160, khi đập thì không để bàn chân vượt quá bộ phận thấp nhất của cơ thể ở trong nước  (bàn chân không lên khỏi mặt nước). Kĩ thuât đập chân phải phù hợp với đặc điểm cá nhân.
*/ Động tác đập chân xuống (pha hiệu lực)
Bàn chân hơi xoay vào trong cổ chân thả lỏng. Động tác đập chân phải phát lực từ hông, đùi, cẳng chân, cuối cùng đến bàn chân (giống động tác vút roi).Động tác đạp chân tạo ra lực tiến. Vì vậy khi đập chân phải dùng sức mạnh để tạo tốc độ đạp nước nhanh
*/ Động tác hất chân lên (pha chuẩn bị)
Bắt đầu từ động tác nâng đùi lên trên, đùi sẽ kéo theo cẳng chân. Khi khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông cùng ngang bằng nhau và song song với mặt nước thì đùi không nâng lên nữa đồng thời bắt đầu đập xuống
Nói tóm lại: Động tác chân của kiểu bơi trườn sấp là đập chân xuống dưới phải ở tư thế gập gối, đưa chân lên thì gối phải thẳng. Tác dụng của đập chân chủ yếu là duy trì thăng bằng, ổn định cơ thể, tạo ra lực tiến, hiệu quả đập chân tốt hay xấu sẽ ảnh hưởng tới việc giữ thăng bằng cho cơ thể, chân mau mệt, mông và lưng đẻ bị chìm sâu, cơ thể dể bị lắc ngang, từ đó tạo ra lực cản lớn. Bởi vậy trong giảng dạy và huấn luyện bơi trườn sấp cần phải chú ý huấn luyện kĩ thuật chân. Có 3 kiểu đập chân:
Kĩ thuật động tác tay.
Hơi thẳng hoặc thẳng khi vào nước, rồi co lại đến gần 90 khi kéo nước, sau đó lại gần như thẳng khi đẩy nước đó là lúc tay rút khỏi nước để bất đầu vung tay về phía trước sự thay đổi góc độ ở khớp khuỷu thường kéo theo quỹ đạo chuyển động hình chữ S ngược của tay khi ở trong nước. Điều này làm cho giai đoạn rút ray khỏi nước và vung tay ra trước được dễ dàng hơn. Các chu kỳ tay phụ thuộc vào các dạng là động lực chủ yếu để đẩy cơ thể tiến về phía trước, ta phải luôn coi trọng hiệu quả quạt nước của tay và chú trọng huấn luyện sức mạnh của 2 cánh tay, tần số động tác và tính liên quan của 2 tay. Để tiện cho việc phân tích người ta chia 1 chu kì động tác tay ra làm 5 giai đoạn:
       *  Vào nước                 * Đẩy nước
       *  Tỳ nước                   * Vung tay trên không
       *   Kéo nước
Sau khi tỳ nước, về chuyển động cơ học ở vai thì hơi giống như việc leo qua 1 hàng rào cao, ấn xuống hay vượt qua nó, đương nhiên vào lúc đó 1 tay cong lại ở khuỷu để tạo lực ấn mạnh hơn. Thứ tự vào nước là: bàn tay, cẳng tay, cánh tay và sau khi bàn tay vào nước thì bàn tay và cẳng tay tiếp tục vươn ra trước, chếch xuống dưới và vào trong tiếp đó động tác chuyển dần theo 3 hướng-ra trước, xuống dưới và ra ngoài- lực sẽ trực tiếp qua cánh tay, cẳng tay va phần trên của tay với sức mạnh được tăng lên thông qua cách quạt tay va có cảm giác tăng tốc ở giai đoạn kết thúc của động tác tay ngay trước khi thực hiện rút tay lên trên và vung tay về phía trước. Đó là sự chuyển các hoạt động của cơ bắp từ kéo sang đẩy để cơ chuyển động trên cánh tay. Khớp khuỷu có sư thay đổi độ gấp từ gần đập chân, điều này tác động tới thời điểm hoặc nhịp điệu của kiểu bơi (tiết tấu của sự phối hợp động tác)
Kĩ thuật phối hợp tay và thở
Thở trong bơi trườn sấp được thực hiện trong nước bằng mũi miệng. Hít vào thực hiện trên nước bằng miệng
Kĩ thuật thở : Có liên quan mật thiết với trình độ huấn luyện, thở sâu, nhịp nhàng hợp lý sẽ nâng cao được sức tốc độ, sức bền tốc độ. Thường thì 1 chu kì động tác 2 tay có 1 chu kỳ thở bao gồm hít vào, nín thở và thở ra. Lợi dụng hõm sóng đó quay mặt ra nhanh để hít vào. Dùng cơ hoành, cơ gian sườn để thở. Động tác thở không làm ảnh hưởng đến tư thế thân người và nhịp điệu động tác tay, chỉ quay cổ không nên ngẩng cao đầu, không nên lắc đầu để thở quá mạnh vì khi đó làm thân người lắc ngang. Khi thở đều có giai đoan nín thở vì có thể làm hấp thụ Oxy nhiều hơn, sức mạnh động tác tay tăng, cơ hô hấp được hồi phục (nên nín thở ngắn)
- Kĩ thuật phối hợp 2 tay với thở
Tay phải vào nước, thở dần ra bằng miệng và mũi, tiếp đó tăng dần tốc độ thở ra, lúc này tay phải quạt đến ngang vai thì quay đầu sang phải. Khi tay phải quạt nước sắp kết thúc thì thở ra gấp hơn. Khi tay phải rút khỏi nước thì quay đầu hít vào, khi vung tay đến cạnh thân người thì quay đầu về vị trí cũ. Thông thường với mỗi chu kì quạt tay thì thở 1 lần. Khi thở không dùng sức quá lớn cần phối hợp chặt chẽ giữa thở ra và phối hợp quạt tay. Nhịp thở vừa phải, không thở quá sâu và cũng không thở quá nông vì làm thế cơ thể sẽ chóng mệt phổi mau chóng thiếu Oxy.
5. Phối hợp hoàn chỉnh Kĩ thuật.
Là sự đồng bộ trong phối hợp, tạo ra sự thống nhất và cộng hưởng trong những phần hiệu lực, trong đó lấy tay là động lực chính đẩy cơ thể tiến về phía trước. Vì vậy đầu, cột sống, chân, đùi phải góp sức và hỗ trợ cho tay. Tất cả phải phối hợp nhịp nhàng, đều đặn và có tinh thần sảng khoái mới có thể tập luyện tốt, đạt thành tích cao.
Dưới đây là một vài hình ảnh các em học sinh trường THCS Cát Lái tập luyện bơi lội trong giờ học năng khiếu
Phương pháp 5: Bóng rổ
Bóng rổ ra đời vào năm 1981 do tiến sĩ James naismith sáng tạo ra, bóng rổ dần dần được người chơi yêu thích bởi những tác dụng thần kỳ của nó đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với sự phát triển chiều cao. Bóng rổ được nhiều người biết đến với sở trường tăng chiều cao. Những động tác của bóng rổ đều có tác động kích thích trực tiếp sự phát triển hệ xương mạnh mẽ nhất.Vì thế, lựa chọn môn bóng rổ để hỗ trợ chiều cao là một sự lựa chọn thông minh. Khi chơi bóng rổ, người chơi phải luôn thay đổi động tác và tư thế bật nhảy và vươn cao người thường xuyên. Nó giúp cơ thể không còn bị lực hút của trái đất giữ lại nữa, các đĩa đệm giữa các khớp xương sẽ giãn nở ra.Theo các chuyên gia sức khỏe nghiên cứu và khẳng định, chơi bóng rổ trong một tiếng đồng hồ sẽ làm cho các hooc môn tăng trưởng tăng lên đến 300 lần. Oxit nitric và Lactate là 2 yếu tố chính cho sự tiết hooc môn tăng trưởng. Và nếu chơi bóng rổ ngoài trời còn giúp cơ thể tổng hợp nhiều vitamin D rất có ích cho sự phát triển của xương.
1. Động tác ném bóng
Ném bóng là một trong những động tác quan trọng nhất trong môn bóng rổ. Ném bóng có vào rổ hay không quyết định bạn có được điểm hay không và điểm số là cách quyết định thắng thua một cách t